El camino hacia una mejor salud
Agregar ejercicio a su rutina puede tener un efecto positivo en su vida.
El ejercicio puede:
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes, y obesidad.
- Mantener las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que hace que sea más fácil moverse y disminuye las posibilidades de que se caiga.
- Reducir algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente la incomodidad de la osteoartritis.
- Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión.
- Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
- Aumentar la energía y la resistencia.
- Mejorar el sueño.
- Ayudar a mantener un peso normal al acelerar su metabolismo (la velocidad a la que quema calorías).
¿Cualquiera puede hacer ejercicio?
Todo el mundo puede beneficiarse de la actividad física. Para la mayoría de la gente, es posible comenzar a hacer ejercicio por su cuenta a un ritmo más lento. Si nunca antes ha hecho ejercicio, comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero. Una caminata rápida todos los días es un buen ejercicio para empezar. Aumente, de a poco, la dificultad y duración del ejercicio.
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios. Esto es especialmente importante si usted ya se encuentra bajo un control médico debido a un problema de salud, tal como enfermedades del corazón u osteoartritis. Usted debería tratar de hacer ejercicio, incluso si tiene una discapacidad física que limita el movimiento. Su médico lo puede ayudar a encontrar otros ejercicios para mejorar su salud en general.
¿Cuánto ejercicio necesito?
Un buen objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan empezar de manera gradual. Comience haciendo ejercicio 2 o 3 veces a la semana durante 20 minutos cada vez. Una vez que se sienta cómodo, aumente poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana en que hace ejercicio.
¿Con cuánta intensidad tengo que hacer ejercicio para obtener beneficios para la salud?
Es mejor hacer pequeñas cantidades de ejercicio que no hacer nada. Comience con una actividad que disfrute y que pueda hacer cómodamente. Aprenda a tomarse el pulso y calcular la frecuencia cardíaca ideal (alrededor del 80 % de su “frecuencia cardíaca máxima”). A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, trate de hacer ejercicio dentro de su zona de frecuencia cardíaca de manera que obtenga el mayor beneficio.
Para tomar su pulso, apoye suavemente 2 dedos a un lado del cuello, entre la oreja y la barbilla. Cuente los latidos durante 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener el número de latidos por minuto. Por ejemplo, si usted está quieto y cuenta 12 latidos durante 10 segundos, multiplique 12 x 6 para obtener 72 latidos por minuto.
Para averiguar su frecuencia cardíaca ideal, reste su edad (en años) a 220. Esta es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca ideal, multiplique el resultado por 0,80.
Por ejemplo, si tiene 40 años de edad, reste 40 a 220, que le da una frecuencia cardíaca máxima de 180 (220 – 40 = 180). Luego multiplique este número por 0,80, lo que da 144 (180 x 0,80 = 144). Su frecuencia cardíaca ideal sería de 144 latidos por minuto.
Seguimiento de su progreso
Mantenga un registro de sus entrenamientos para seguir su progreso. Anote el tiempo que ejercita y lo que hizo. Hay sitios web gratuitos disponibles para realizar un seguimiento de su progreso, así como aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Consiga un compañero de ejercicio
Entrenar con un amigo es más divertido que entrenar solo. Un compañero de ejercicio puede mantenerlo motivado cuando usted no tenga ganas de hacer ejercicio. Es mucho menos probable que cancele el ejercicio si sabe que alguien cuenta con que usted esté allí. Y al llegar a sus metas de ejercicio, tendrá a alguien con quien celebrar.
Aspectos a tener en cuenta
Para evitar lesiones durante el ejercicio, no trate de hacer demasiado de golpe. Comience con una actividad que le resulte bastante fácil, como caminar. Hágalo durante unos pocos minutos al día, varias veces al día. Aumente, poco a poco, la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, aumente la cantidad de tiempo que camina y la velocidad en el transcurso de varias semanas.
Tratar de esforzarse demasiado al principio podría causar distensión muscular o un esguince. Cuando esto sucede, tendrá que esperar a que la lesión sane antes de continuar con su programa de ejercicios. Esto realmente puede desviar sus metas de salud.
Cuándo consultar al médico
Preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente que le falta mucho el aire, si sufre mareos, desmayo, náuseas, o si siente dolor. Hable con su médico de cabecera si tiene preguntas o cree que ha sufrido una lesión grave.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
- ¿Hay ejercicios que debo evitar?
- ¿Tengo alguna afección de salud que pueda afectar mi capacidad para hacer ejercicio?
- ¿Estoy tomando alguna medicación que puede interferir con el ejercicio?